Les 5 étapes de la méthode McKenzie

Les mouvements de la méthode McKenzie repris dans cette liste doivent être effectués dans l’ordre : il faut être à l’aise avec le 1er mouvement McKenzie avant de s’attaquer au suivant (d’où la notion d’étape).

1. Prone lying (Prone Prop)

– Allongé sur le ventre, bras le long du corps – Détendre le bas du dos – Garder la position de 30 à 60 secondes.

2. Prone lying on elbows (Prendre appui sur les coudes)

Allongé sur le ventre en s’appuyant sur les coudes et les avant-bras. Les coudes sont au sol, à hauteur des épaules. Les hanches et le bassin restent toujours collés au sol – Détendre le bas du dos – Garder la position de 30 à 60 secondes – Reprendre la position 1 (prone lying).

3. Prone press-ups

Allongé sur le ventre, paume des mains près des épaules, comme pour faires des pompes. Relever les épaules à l’aide des bras : les bras sont tendus. Les hanches et le bassin restent collés au sol en permanence : garder la position de 30 à 60 secondes – Ensuite on relâche, et on reprend la position 1 (prone lying).

4. Étirement lombaires progressif à l’aide de coussins

Allongé sur le ventre, on place un coussin sous la poitrine: on garde la position quelques minutes.
Si la position n’est pas douloureuse, on rajoute un 2ème coussin: on garde la position.
Si la position n’est toujours pas douloureuse, on rajoute un 3ème coussin: on garde quelques minutes et on relâche -on revient en la position 1 (prone lying).
A aucun moment, le bassin et les hanches ne quittent le sol.

5. Etirement lombaires debout

Pour cet exercice, on reste debout: on place les 2 mains dans le creux du dos et on laisse aller le haut du corps en arrière. On garde la position 20 secondes et on revient en position normale.
Cet exercice peut-être facilement répété tout au long de la journée, et notamment après être resté assis, s’être plié, courbé, avoir soulevé un objet, etc…

Mes conseils

Moi ce que je donne plutôt en exercice à la maison pour les personnes qui ne sont pas en phase très aiguë : c’est l’exercice 5. Une série de 10 répétitions tous les jours, jamais le matin au réveil car les disques intervertébraux sont plus hydratés, donc plus volumineux et les risques de blessures sont plus importants. Donc, attendre au moins 30 après le réveil avant de faire l’exercice. L’efficacité de l’exercice vient avec sa régularité dans le temps, donc plus il sera effectué, mieux ce sera. Le nombre de série le plus optimal est 3, donc 3 séries de 10 dans la journée, mais il vaut mieux 1 série de 10 tous les jours que 3 séries de 10 tous les 3 jours. Si une douleur apparaît pendant la série au moment de la répétition, ce n’est pas grave, c’est la compression sur le disque qui créait une douleur. Tant qu’il n’y a pas d’aggravation de la douleur à la fin de la série ou à la fin de la répétition, il faut continuer l’exercice. Dans le cas contraire, en référer immédiatement au chiropracteur. Et pour finir penser à bien s’hydrater, afin de favoriser le métabolisme et donc la récupération.

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