Douleurs lombaires : 6 bons réflexes à adopter pour prévenir la récidive !
Nous l’avons tous connue cette douleur lombaire qui nous donne l’impression d’être complètement impotent, enfin presque tous… puisque cela concerne 80 % d’entre nous.
Alors que faire ?
1° Evaluer correctement la situation
Suivre la règle des drapeaux rouges qu’appliquent les spécialistes afin de déterminer le degré de gravité.
. Avez-vous l’un des symptômes ou antécédent ou facteur de risque suivants, associés à votre douleur :
– signe neurologique (perte de sensation d’une jambe, d’un pied, fourmillements permanents, insensibilité d’une zone, dérobement…)
– réduction sévère et persistante de la mobilité.
– douleur de rythme inflammatoire (douleurs nocturnes, diminution de la douleur à l’activité, soulagement lors la prise de médicaments anti-inflammatoires)
– antécédents médicaux ou chirurgicaux (maladie auto-immune, cancer, etc).
– altération de l’état général : fièvre, sueurs froides, palpitations, perte ou prise de poids rapide inexpliquée, fatigue importante.
– contexte traumatique (chute récente ou avec une très vive douleur) j’ai ôté « importante » car en cas d’ostéoporose on peut tasser une vertèbre avec un effort minime
– votre âge (- 18 ans ou + de 55 ans).
Si vous retrouvez l’un de ces éléments associés à une douleur lombaire, consultez rapidement un spécialiste.
2° Éviter le repos strict
Ménagez vos mouvements pour éviter d’aggraver la douleur mais essayez d’éviter le repos strict pendant de longues périodes (sauf si celui-ci vous a été prescrit). En effet, bien que semblant être la solution la plus simple au premier abord, l’absence totale de mouvement se révèle à terme contre productive car elle provoque une diminution du tonus et une fonte musculaire au niveau de vos muscles lombaires (= muscle du bas du dos). Ces derniers sont en effet votre seul garde-fou en cas de fragilité lombaire (articulaire ou discale) car leur contraction, bien que douloureuse, protège cette zone et empêche la situation de s’aggraver.
Imaginez un mât de bateau (votre colonne vertébrale) et des haubans (vos muscles et ligaments qui la soutiennent). S’il n’y a plus de haubans, le mât ne tient plus !
3° Buvez du thé ou du café (en quantité raisonnable)
La caféine (contenu dans le thé et le café), contient des substances antalgiques qui vous permettront de mieux supporter la douleur, tout en prenant moins de médicaments.
Buvez au minimum deux tasses de café ou de thé au cours de la journée afin d’obtenir au moins 100 mg de caféine dans l’organisme. Et buvez au moins 1,5 l d’eau / jour.
Mais gardez quand même une consommation modérée car la caféine est excitant notoire.
4° Faire très attention pour se lever au réveil
Si vous vous réveillez le matin avec une douleur au bas du dos, prenez le temps pour vous lever en adoptant la bonne technique.
En effet, les risques d’aggravation sont beaucoup plus importants au réveil car après une nuit entière d’immobilité, les muscles lombaires sont “froids” et les disques vertébraux aux sont plus volumineux. Les risques de pincements discaux ou de “faux mouvements” qui engendreraient un spasme lombaire sont donc beaucoup plus importants.
5° Changer ses habitudes de vie pour prévenir la récidive
– Évitez de rester dans la même position trop longtemps.
– Bougez souvent, levez-vous de votre siège, marchez. Essayer d’adopter cette attitude au travail si cela est possible, toutes les heures levez-vous et faites quelques pas. Levez les yeux de votre écran d ‘ordinateur et étirez-vous.
– Ayez une activité physique ! Mais attention aux sports trop violents ou pratiqués avec un mauvais équipement (par exemple pour le running (= course à pied), investissez dans de bonnes chaussures qui amortissent les chocs). Si vous êtes en surpoids, faites une reprise progressive, c’est la régularité qui comptera, pas l’intensité !
– Pensez à faire les choses de manière fractionnée et échauffez votre corps avant une activité. Quand l’activité est fractionné, on peut la poursuivre pendant de longues heures.
– Portez une ceinture lombaire pour certaines activités seulement si vous êtes sujet au mal de dos. Mais attention, que cela ne devienne pas une habitude ! La ceinture de maintien permet certes d’éviter ou de limiter la douleur mais son port entraîne également une perte du tonus et une fonte musculaire de la sangle abdominale qui, à long terme, vous desserviront.
– Hydratez-vous ! Les disques intervertébraux (= “amortisseurs” de la colonne vertébrale, présents entre chaque vertèbre) sont composés à 80 % d’eau. S’ils ne sont pas assez hydratés, ils ne pourront pas bien remplir leur rôle. Idem pour la réduction nécessaire du tabac qui vient abîmer ces disques.
– Apprenez à gérer votre douleur et votre stress en pratiquant les disciplines suivantes : méditation, yoga, sophrologie, relaxation, tai chi chuan, Chi Qong, cohérence cardiaque… etc.
– Maintenez une bonne hygiène de vie : alimentation équilibrée, activité physique régulière, heure fixe pour les repas et le coucher, bonne position de sommeil.
6° Se faire aider
Si vous consultez un chiropracteur, il pourra tout d’abord répondre à vos interrogations et à votre problématique personnelle, car chaque cas est unique. Et arriver à comprendre pourquoi vous avez mal et l’accepter est la première étape vers la guérison. Avec un bon diagnostic, un plan de traitement adapté et un suivi régulier, votre état de santé ne pourra que s’améliorer.
