Guide d’exercices pour les douleurs de lombalgie basse

Les exercices actifs du dos sont presque toujours nécessaires pour aider à soulager les douleurs du bas du dos et à réhabiliter la colonne vertébrale pour une bonne santé à long terme.

Avant de commencer un nouveau programme d’exercices, assurez-vous de faire deux choses importantes :

1/Assurez-vous qu’un diagnostic a bien été posé, qui identifie la cause de votre lombalgie,

2/ Commencez votre programme d’exercices sous la direction d’un professionnel de la santé qualifié qui vérifiera que vous faites les exercices qui vous sont adapté et que vous les faites correctement (ce qui est plus difficile qu’il n’y paraît).

CONSEILS POUR PRATIQUER LES EXERCICES

Tous les exercices que vous entreprenez doivent être individualisés et adaptés à vous-même.

Voici quelques conseils généraux pour vous aider à démarrer :

  • Ne débutez pas les exercices pendant un épisode douloureux aigu sans avoir consulté au préalable un professionnel de santé habilité.
  • Ne pratiquez jamais ces exercices, y compris les étirements, si vous ne vous êtes pas correctement échauffé (par exemple après environ 10 minutes d’exercices aérobiques à faible impact). En règle générale, quand vous commencez à transpirer lors de l’échauffement, c’est que vos muscles et votre physiologie sont prêts à commencer les étirements et les exercices.
  • Si vous ressentez une douleur pendant un exercice, arrêtez. Ne vous dites pas que vous allez faire passer la douleur. Notez le plus précisément possible les caractères de cette douleur (sa localisation, son intensité sur une échelle de 1 à 10 – 1=0 douleur à 10=douleur maximale-) ou les autres symptômes que vous ressentez, et parlez-en avec votre soignant. Ces constatations peuvent l’aider à mieux diagnostiquer et à mieux traiter votre problème.
  • Pensez à respirer normalement tout en faisant les exercices d’étirement et de renforcement.
  • D’une manière générale, vous devez travailler jusqu’à pouvoir faire les exercices en séries 3 à 5 fois par jour si possible, ou au moins 4 fois par semaine.
  • Faites en sorte que les exercices actifs fassent partie de votre routine quotidienne habituelle. Et concevez un programme d’exercices qui correspond à votre propre style de vie. Si vous sentez que vous avez besoin d’une motivation extérieure, n’hésitez pas à travailler avec un€ ami ou rejoignez un cours.
  • N’essayez pas d’en faire trop, trop vite. Si vous ne pratiquez pas d’activité physique ou que vous ne faites pas d’exercices de façon régulière, vous devrez raisonnablement commencer par des séances d’exercices plus courtes et progresser petit à petit jusqu’à un effort plus soutenu. Si vous trouvez les exercices terrestres difficiles, il peut être judicieux de commencer par faire des exercices dans une piscine avec un programme de balnéothérapie. L’eau présente l’avantage de vous soutenir et offre une résistance moindre. La plupart des programmes de balnéothérapie se déroulent dans une piscine confortablement chauffée, ce qui peut être un facteur rassurant.

EXEMPLES D’EXERCICES TYPIQUES

En règle générale, un programme équilibré d’exercices et de rééducation pour des douleurs lombaires comprendra une combinaison d’étirements, de renforcement et d’exercices aérobiques à faible impact.

1-Étirements

Pour vous étirer, allez dans l’étirement dans un mouvement doux et maintenez-le pendant au moins 15 à 30 secondes. Étirez-vous jusqu’au moment où vous ressentirez une gêne dans le muscle que vous étirez, mais attention ! pas jusqu’à la douleur.

ÉTIREMENT DES ISCHIO JAMBIERS / EN POSITION ASSISE SUR UNE CHAISE

Si vous avez des problèmes de mobilité ou des contractures au niveau des ischio-jambiers, vous pouvez vous étirer sur une chaise.

  • En position assise, posez un talon sur le sol et placez doucement votre autre pied sur une chaise en face de vous.
  • Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez en avant sur la jambe tendue. Vous devriez sentir l’étirement à l’arrière de votre cuisse.
  • Maintenez l’étirement pendant au moins 15 secondes, puis abaissez la jambe au sol et placez votre autre jambe sur la chaise.
  • Répétez l’exercice 3 fois de chaque côté.

ÉTIREMENT DES ISCHIO JAMBIERS EN DECUBITUS DORSAL / A L’AIDE D’UNE SERVIETTE

  • Allongez-vous par terre avec la jambe droite à plat. Gardez vos muscles abdominaux contractés, et amenez lentement votre jambe gauche le plus possible vers position verticale.
  • quand votre jambe est montée le plus possible, essayez d’enrouler une ceinture ou une bande élastique ou encore une serviette autour de votre pied gauche et tout en maintenant les extrémités, essayez de monter encore plus votre jambe.
  • Lorsque vous sentez un léger étirement à l’arrière de la cuisse gauche, gardez la position pendant au moins 15 secondes, puis abaissez doucement la jambe au sol.
  • Répétez 3 fois l’exercice pour chaque jambe.

ÉTIREMENT DES ISCHIO JAMBIERS CONTRE UN MUR

  • Allongez-vous par terre, les jambes posées au sol et une hanche à côté d’un montant de porte ou d’un coin de mur.
  • Placez la jambe le plus près du mur, genou plié. Puis redressez lentement cette même jambe contre le mur tout en gardant vos deux hanches à plat sur le sol.
  • Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Répétez 3 fois de chaque côté.
  • Parce que vous êtes allongé, cet exercice peut être relaxant.

Essayez d’être patient. Cela peut prendre des mois d’étirements quotidiens pour retrouver votre amplitude de mouvement. La colonne vertébrale et toutes ses structures de soutien ont été conçues pour bouger – ce sont les limitations des mouvements qui peuvent aggraver votre douleur.

2- Renforcement

De nombreux exercices pour le dos peuvent aider à renforcer la colonne vertébrale et les muscles, les ligaments et les tendons de soutien. En plus des muscles du dos, il est important de renforcer vos muscles abdominaux, vos hanches et vos fesses. Pris ensemble, ces ensembles musculaires renforcés aideront à soutenir le bas de votre dos et à soulager votre douleur.

EN POSITION ASSISE SUR UN BALLON

  • Asseyez-vous confortablement sur le ballon d’exercice, les deux fesses bien stables et les pieds bien à plat sur le sol, écartés de la largeur de vos épaules. Soulevez un talon tout en gardant vos orteils au sol. (Pour un plus grand défi, soulevez tout votre pied du sol)
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis reposez ce pied sur le sol et passez à l’autre côté. Vous remarquerez assez vite à quel point vos muscles abdominaux doivent se contracter pour aider à soulever vos pieds du sol.
  • Répétez l’exercice pendant 10 à 15 minutes.

FLEXIONS AVEC LE BALLON

  • Adossez-vous à un mur avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Positionnez le ballon d’exercice entre le bas de votre dos et le mur. Appuyez-vous contre le ballon et appuyez-le contre le mur. Gardez vos hanches dans l’alignement de vos épaules. Repositionnez vos pieds de sorte qu’ils soient légèrement décalés en avant par rapport à vos hanches.
  • Pliez les genoux pour faire rouler le ballon vers le bas, en le déplaçant le long du dos, puis faites-le rouler vers le haut. Commencez par de petites flexions en maintenant la position basse pendant une ou deux secondes, puis idem avec la position haute.
  • Faites l’exercice lentement en le répétant 10 à 12 fois.

DEMI-ECRASEMENT

  • Asseyez-vous sur le ballon d’exercice avec les pieds bien à plat sur le sol et les bras croisés sur votre poitrine ou sur vos hanches.
  • Penchez-vous en arrière avec précaution en faisant un angle de 45 degrés entre votre thorax et votre tête, tout en restant assis avec les pieds bien à plat sur le sol. Et levez vos talons sans bouger les orteils.
  • Utilisez vos muscles abdominaux pour vous relever en position assise sans bouger les pieds, en faisant rouler le ballon jusqu’à la position pieds à plats sur le sol.
  • Basculez lentement d’avant en arrière de cette façon sur le ballon 5 fois de suite.

TRAVAIL DES OBLIQUES

  • Asseyez-vous sur le ballon d’exercice avec les pieds à plat sur le sol les deux bras en l’air levés au-dessus de vous.
  • Penchez-vous en arrière doucement jusqu’à faire un angle de 45 degrés entre vos cuisses et votre torse, et relevez vos orteils sans bouger vos pieds.
  • Tout en maintenant cette position, abaissez lentement un bras à la fois vers le genou opposé.
  • Répétez 10 fois de chaque côté, en alternant les bras.

INCLINAISON PELVIENNE

Cet exercice implique un très léger mouvement interne qui isole et renforce les muscles du tronc et du plancher pelvien.

  • Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds posés à plat sur le sol, parallèles l’un à côté de l’autre, et les bras de chaque côté de vous.
  • Serrez vos muscles abdominaux inférieurs et le périnée et enfoncez votre ventre vers le bas vers votre colonne vertébrale comme si vous vouliez la toucher avec votre nombril, mais sans utiliser vos fesses ou vos muscles des jambes pour vous aider. Votre bassin s’inclinera légèrement vers le haut pendant ce mouvement, mais il ne quittera pas le sol.
  • Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez vos muscles.
  • Faites 5 à 10 fois l’exercice.

ÉLÉVATION DES JAMBES DANS L’EAU

Vous pouvez faire cet exercice dans une piscine ou un bassin, dans de l’eau un peu profonde avec de l’eau jusqu’à la taille.

  • Tenez-vous près du bord de la piscine, une main posée sur le rebord pour bien garder l’équilibre.
  • Levez une jambe tendue lentement vers l’avant aussi loin que possible, puis abaissez lentement la jambe vers le bas.
  • Répétez l’exercice de chaque côté pendant 10 à 15 minutes.
  • Vous pouvez également faire une variante de cet exercice en dehors de la piscine en utilisant une table ou un dossier de chaise ou tout autre support stabilisé afin de garder l’équilibre.

ÉTIREMENT BRAS ET JAMBES OPPOSÉES LEVÉS, GENOU AU SOL

Cet étirement combiné fait travailler les bras et les jambes tout en offrant un défi supplémentaire.

. Mettez vous à 4 pattes sur le sol.

  • Puis soulevez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, le genou droit restant au sol. (Au besoin protégez vos genoux avec un petit coussin).
  • Maintenez la position pendant 5 secondes.
  • Ensuite abaissez lentement bras et jambe jusqu’à la position de départ.
  • Faites 3 à 5 fois l’exercice de chaque côté.

EXERCICE AÉROBIE

L’exercice aérobie qui est relativement doux pour le dos comprend la marche, la pratique d’un vélo d’appartement (à moins que la flexion vers l’avant n’aggrave vos symptômes) et l’entraînement sur un vélo elliptique ou une machine d’escalier.

La natation est un excellent choix aussi, car il n’y a presque aucun impact sur le dos.

Quel que soit l’exercice aérobie que vous choisissez, il doit être suffisamment intense pour augmenter votre fréquence cardiaque jusqu’à la zone cible (qui est adaptée à l’âge du patient) et la maintenir élevée. Une augmentation de la fréquence cardiaque(*) pendant au moins 20 minutes est nécessaire pour améliorer le tonus cardiovasculaire, augmenter considérablement votre circulation sanguine et vous faire faire des progrès notables dans la forme physique.

En conclusion:

Veuillez considérer ce guide d’exercices à titre informatif uniquement. Il est fortement recommandé de faire appel à l’expertise d’un professionnel de la santé dûment formé et agréé pour faire ces exercices. La colonne vertébrale est une structure compliquée et les spécialistes ont défini des programmes d’entraînement en fonction de la cause de votre douleur. Il est toujours important de consulter un médecin si la lombalgie perdure plus de quelques semaines ou si vous présentez des symptômes inquiétants ou inhabituels, car ils peuvent signifier une maladie plus sévère. L’exercice pratiqué   de manière contrôlée et progressive fait presque toujours partie de tout traitement de la lombalgie. Cela se fait généralement avec des objectifs multiples : réduire votre douleur, prévenir ou diminuer les risques d’un autre épisode douloureux, et sur le long terme, améliorer votre force, votre équilibre, votre souplesse et votre résistance.

Participer de manière régulière à un programme actif de rééducation en effectuant les exercices adaptés pour les  lombalgiques devrait vous aider à guérir plus rapidement et à avoir moins ou même plus du tout de récidives de vos maux de dos.

(*)La méthode la plus fiable que nous vous conseillons : FC max = 207 – 0,7 x âge